Pourquoi ai-je des compulsions alimentaires le soir ? Comprendre ce qui se joue vraiment
La journée s’est plutôt bien passée. Vous avez travaillé, répondu aux sollicitations, géré les imprévus. Vous avez peut-être même eu l’impression de bien maîtriser votre alimentation.
Puis vient le soir.
Vous rentrez chez vous, vous vous installez sur le canapé et, presque sans vous en rendre compte, vous commencez à chercher quelque chose à manger.
Du chocolat, du pain, des biscuits, du fromage… Peu importe finalement. Ce qui compte, c’est cette envie qui semble prendre toute la place.
Parfois, vous mangez sans avoir l’impression d’avoir faim. Parfois, vous avez pourtant dîné quelques minutes auparavant. Et parfois encore, vous ressentez une véritable perte de contrôle, comme si vous ne parveniez plus à vous arrêter.
Après coup, la culpabilité apparaît.
« Pourquoi est-ce que je fais toujours ça le soir ? »
« Pourtant, j’arrive à me contrôler toute la journée. »
« Est-ce que je mange mes émotions ? »
Les compulsions alimentaires du soir sont souvent interprétées comme un problème de volonté ou de gestion émotionnelle.
Mais la réalité est généralement plus complexe.
Derrière ces prises alimentaires peuvent se cacher des mécanismes physiologiques, cognitifs, émotionnels et comportementaux qui interagissent entre eux.
Et pour comprendre ce qui se passe le soir, il est parfois nécessaire de commencer par regarder ce qui s’est passé pendant toute la journée.
Pourquoi les envies de manger deviennent-elles plus importantes le soir ?
Le soir représente un moment particulier.
Les obligations diminuent, les sollicitations extérieures s’apaisent et nous retrouvons parfois, pour la première fois de la journée, un espace dans lequel nos besoins deviennent perceptibles.
Une personne qui a été très occupée peut ainsi prendre conscience de sa faim, de sa fatigue, de sa solitude ou de sa tension émotionnelle seulement lorsqu’elle s’arrête.
Cela ne signifie pas que ces besoins sont apparus soudainement.
Ils étaient peut-être déjà présents, mais relégués au second plan.
Dans les accompagnements autour de l’alimentation émotionnelle, je trouve particulièrement intéressant d’explorer ce décalage entre ce que nous vivons pendant la journée et ce qui émerge lorsque nous ralentissons.
La fatigue peut rendre certaines stratégies moins accessibles
Lorsque nous sommes fatigués, nous ne disposons pas toujours des mêmes ressources pour gérer les frustrations, prendre des décisions ou réguler nos émotions.
Après une journée exigeante, chercher du plaisir ou du réconfort dans la nourriture peut sembler particulièrement accessible.
Il ne s’agit pas nécessairement d’un dysfonctionnement.
La nourriture est une source de plaisir et peut participer à notre réconfort émotionnel.
La difficulté apparaît lorsque ce comportement devient répétitif, qu’il s’accompagne d’une souffrance importante ou qu’il donne lieu à un sentiment de perte de contrôle.
Mais avant d’essayer de modifier cette habitude, une question mérite d’être posée :
La personne a-t-elle suffisamment mangé pendant la journée ?
Et si vos compulsions du soir étaient liées à ce que vous ne mangez pas pendant la journée ?
C’est un mécanisme que je retrouve régulièrement dans l’accompagnement des difficultés alimentaires.
Certaines personnes sont convaincues de manger leurs émotions le soir, alors qu’elles ont passé la journée à restreindre leurs apports alimentaires.
Elles ont sauté le petit-déjeuner, pris un déjeuner insuffisant ou tenté d’ignorer leur faim.
Parfois, cette restriction est volontaire : elles souhaitent perdre du poids ou compenser un repas précédent.
Parfois, elle est moins consciente : elles manquent de temps, ne ressentent pas clairement leur faim ou sont habituées à manger très peu en journée.
Dans les deux cas, le corps peut chercher à répondre à un besoin énergétique qui n’a pas été suffisamment satisfait.
La restriction alimentaire peut favoriser la perte de contrôle
Lorsque les apports alimentaires sont insuffisants, la faim peut devenir plus intense.
Les pensées autour de la nourriture peuvent également prendre davantage de place.
Une personne qui a mangé très peu pendant la journée peut alors ressentir, le soir, une attirance particulièrement forte pour des aliments énergétiques.
Elle peut interpréter cette attirance comme une incapacité à se contrôler.
Pourtant, son organisme répond peut-être simplement à une privation.
C’est une distinction fondamentale.
Nous ne pouvons pas considérer toutes les prises alimentaires importantes comme des réponses émotionnelles sans explorer les besoins physiologiques de la personne.
Dans certaines situations, travailler sur la régularité et la suffisance des apports alimentaires constitue donc une étape essentielle.
Le rôle de la restriction cognitive dans les compulsions du soir
La restriction cognitive correspond aux efforts de contrôle mental de l’alimentation, notamment dans une perspective de contrôle du poids.
Elle peut se manifester par des règles telles que :
- « Je ne dois pas manger de féculents le soir. »
- « Je n’ai pas le droit de prendre de dessert. »
- « Si j’ai mangé un repas copieux, je dois compenser. »
- « Je dois résister à mes envies de sucre. »
Ces règles peuvent devenir particulièrement rigides.
Et plus une personne s’efforce de contrôler son alimentation, plus certaines prises alimentaires peuvent être vécues comme des transgressions.
Imaginons une personne qui s’est interdit le chocolat pendant toute la journée.
Le soir, elle en mange quelques carrés.
Une pensée apparaît :
« J’ai déjà craqué, autant continuer. »
C’est le mécanisme du « foutu pour foutu », que nous retrouvons fréquemment dans les difficultés alimentaires.
La personne ne poursuit alors pas nécessairement sa prise alimentaire parce qu’elle éprouve encore du plaisir ou de la faim.
Elle peut continuer parce qu’elle considère avoir déjà échoué.
Le problème ne se situe donc pas uniquement dans la quantité de nourriture consommée, mais aussi dans les croyances et les règles qui entourent cette consommation.
Les émotions accumulées pendant la journée
Bien entendu, les émotions peuvent également jouer un rôle important.
Le soir peut devenir un moment où les tensions accumulées pendant la journée trouvent enfin une possibilité d’expression.
Une contrariété au travail.
Une dispute.
Une impression de solitude.
Une charge mentale importante.
Un sentiment de ne jamais en faire assez.
Certaines personnes ont appris à ignorer leurs besoins émotionnels pour continuer à fonctionner.
Elles avancent, s’adaptent, prennent soin des autres et répondent aux attentes.
Puis, lorsque la journée s’achève, elles cherchent un moyen de relâcher la pression.
La nourriture peut alors devenir une stratégie de régulation émotionnelle.
Manger pour se réconforter n’est pas nécessairement problématique
Je tiens à rappeler cette nuance.
Nous mangeons pour nous nourrir, mais également pour le plaisir, la convivialité et parfois le réconfort.
Il n’y a rien d’anormal à apprécier un chocolat après une journée difficile.
L’enjeu n’est pas de supprimer toute dimension émotionnelle de notre alimentation.
Il est plutôt de comprendre si la nourriture est devenue notre seule stratégie accessible pour répondre à certains besoins.
Par exemple, une personne peut avoir besoin de repos, de soutien, de réassurance ou simplement d’un moment agréable.
Mais si elle ne reconnaît pas ces besoins, elle peut chercher automatiquement à les apaiser en mangeant.
Le travail thérapeutique consiste alors à développer une meilleure compréhension de ce qui se joue, sans considérer systématiquement le comportement alimentaire comme un problème à éliminer.
Pourquoi est-il parfois difficile de s’arrêter de manger ?
Le sentiment de perte de contrôle peut avoir plusieurs origines.
Il peut être favorisé par une faim importante, des règles alimentaires rigides, une émotion intense ou des habitudes progressivement installées.
Mais il peut aussi s’accompagner d’une difficulté à reconnaître les sensations corporelles.
Quand les sensations de faim et de rassasiement deviennent difficiles à identifier
L’interoception désigne notre capacité à percevoir et à interpréter les signaux internes de notre organisme.
Elle participe notamment à la reconnaissance de la faim et du rassasiement.
Chez certaines personnes, ces signaux sont difficiles à identifier.
Cela peut notamment être le cas après des périodes prolongées de restriction alimentaire, dans certaines situations de stress ou dans le cadre de troubles alimentaires.
La personne peut alors avoir du mal à distinguer :
- Une faim physiologique.
- Une envie de manger liée au plaisir.
- Un besoin de réconfort.
- Une tension émotionnelle.
- Une sensation de rassasiement.
Ces expériences ne s’excluent pas mutuellement.
Il est tout à fait possible d’avoir faim et de ressentir simultanément le besoin de se réconforter.
C’est pourquoi chercher à classer chaque prise alimentaire dans une seule catégorie — physiologique ou émotionnelle — peut parfois devenir réducteur.
Comment sortir du cercle vicieux des compulsions alimentaires du soir ?
Il n’existe pas une méthode universelle qui conviendrait à toutes les personnes.
L’accompagnement doit tenir compte de l’histoire alimentaire, des besoins physiologiques, des émotions, des croyances et du contexte de vie.
Plusieurs pistes peuvent néanmoins être explorées.
1. Observer ce qui se passe pendant la journée
Avant de vous concentrer uniquement sur les prises alimentaires du soir, prenez le temps d’examiner votre journée.
Avez-vous mangé suffisamment ?
Avez-vous ignoré votre faim ?
Avez-vous sauté un repas ?
Avez-vous tenté de compenser une prise alimentaire précédente ?
Cette exploration permet parfois de comprendre qu’une partie du problème se situe bien avant le moment de la compulsion.
2. Identifier les règles alimentaires qui entretiennent la culpabilité
Certaines règles peuvent transformer des prises alimentaires ordinaires en expériences vécues comme des échecs.
Le travail peut alors consister à repérer ces règles et à questionner leur pertinence.
Pourquoi cet aliment est-il interdit ?
Que signifie pour vous le fait d’en manger ?
Qu’avez-vous peur qu’il se passe si vous vous autorisez davantage de souplesse ?
Les thérapies cognitives et comportementales proposent différents outils pour explorer ces croyances.
3. Reconnaître les besoins émotionnels
Si les prises alimentaires du soir répondent en partie à des émotions, il peut être utile de chercher à mieux comprendre ces dernières.
Qu’avez-vous vécu aujourd’hui ?
Comment vous sentez-vous au moment où l’envie de manger apparaît ?
De quoi auriez-vous besoin ?
Il ne s’agit pas de remplacer systématiquement la nourriture par une autre activité.
Il s’agit d’élargir progressivement les possibilités de réponse à vos besoins.
4. Sortir du fonctionnement en tout ou rien
Une prise alimentaire plus importante que prévu ne signifie pas que la soirée est fichue.
Vous n’avez pas besoin d’attendre le lendemain pour recommencer à écouter vos besoins.
Et vous n’avez pas à compenser systématiquement ce que vous avez mangé.
Développer des pensées plus souples peut contribuer à réduire la culpabilité et à interrompre certains mécanismes de maintien des compulsions.
5. Se faire accompagner lorsque les épisodes deviennent fréquents ou douloureux
Lorsque les prises alimentaires s’accompagnent régulièrement d’une perte de contrôle, d’une souffrance importante ou de comportements compensatoires, une évaluation par un professionnel de santé formé aux troubles des conduites alimentaires est importante.
Les épisodes d’hyperphagie peuvent notamment s’inscrire dans différents tableaux cliniques, qui nécessitent une prise en charge adaptée.
Il ne faut donc pas réduire systématiquement ces difficultés à une simple habitude du soir.
Et si vous arrêtiez de considérer vos compulsions comme un manque de volonté ?
Lorsque les prises alimentaires du soir deviennent source de souffrance, il est tentant de chercher à renforcer son contrôle.
Se fixer de nouvelles règles.
Supprimer certains aliments.
Essayer de résister davantage.
Pourtant, ces stratégies peuvent parfois entretenir précisément les mécanismes que l’on souhaite modifier.
Comprendre ses compulsions alimentaires implique de regarder au-delà du comportement visible.
Qu’avez-vous mangé pendant la journée ?
Quelles règles vous imposez-vous ?
Quelles émotions traversez-vous ?
Quels besoins avez-vous appris à ignorer ?
Et quelle place la nourriture occupe-t-elle dans votre manière de prendre soin de vous ?
L’objectif n’est pas de devenir parfaitement capable de résister à ses envies alimentaires. Il est de retrouver une relation suffisamment souple et sécurisante avec la nourriture pour ne plus avoir à lutter constamment contre elle.
Pour aller plus loin
Dans mon podcast Encas de Tracas, j’explore les liens entre nos émotions, nos pensées, notre histoire personnelle et notre rapport à la nourriture.
Vous êtes professionnel·le de l’accompagnement ? Dans ma formation Accompagner et créer sa propre méthode en alimentation émotionnelle, nous approfondissons notamment la restriction cognitive, les mécanismes de maintien des compulsions, les outils issus des TCC et la posture d’accompagnement.