Il y a ce que nous décidons consciemment de manger, les intentions que nous formulons, les règles que nous essayons parfois de suivre, et puis il y a tout ce qui se joue beaucoup plus rapidement, presque à notre insu, dans les quelques secondes qui précèdent une prise alimentaire. « Ça va me faire du bien », « j’en ai besoin », « de toute façon j’ai déjà craqué », « je n’ai aucune volonté », « maintenant que j’ai commencé, autant finir »… Ces phrases peuvent sembler anodines lorsqu’on les regarde isolément et pourtant, lorsqu’une personne souffre d’alimentation émotionnelle, de compulsions alimentaires ou plus largement d’une relation conflictuelle avec la nourriture, elles peuvent participer très activement au maintien du problème.
En thérapie cognitive et comportementale (TCC), nous appelons certaines de ces pensées des pensées automatiques : elles apparaissent très rapidement en réponse à une situation, une émotion ou une sensation et, contrairement à une réflexion construite, elles ne résultent pas nécessairement d’un raisonnement conscient. Elles surgissent et, surtout, elles peuvent être vécues comme des évidences auxquelles nous adhérons sans véritablement les interroger. Comprendre leur fonctionnement me semble donc essentiel lorsque l’on cherche à comprendre l’alimentation émotionnelle, car nos comportements alimentaires ne sont jamais complètement séparés de notre manière d’interpréter ce que nous vivons.
Les pensées automatiques : ce dialogue intérieur que nous n’entendons pas toujours
Nous avons parfois tendance à imaginer que nos comportements découlent directement des situations que nous rencontrons : une journée difficile nous pousserait à manger, une remarque sur notre corps provoquerait une perte de contrôle, la présence d’un paquet de biscuits suffirait à déclencher une compulsion. Pourtant, entre ce qui nous arrive et la manière dont nous réagissons se trouve tout un système d’interprétation de la réalité, façonné par notre personnalité, notre histoire, nos apprentissages, nos croyances et les expériences que nous avons accumulées au fil de notre vie.
Notre personnalité ne se construit évidemment pas à partir d’un seul facteur. Notre tempérament et notre sensibilité émotionnelle, nos expériences précoces, les relations avec nos figures d’attachement, l’environnement social et culturel dans lequel nous avons grandi, les événements de vie qui nous ont marqués mais également nos apprentissages successifs participent à façonner notre manière de nous percevoir, de percevoir les autres et d’interpréter le monde.
J’aime utiliser l’image d’une maison pour représenter cette construction. Au fil de notre développement, nous posons en quelque sorte des briques qui constituent progressivement les murs à travers lesquels nous regarderons le monde. Certaines de ces briques correspondent à des croyances auxquelles nous avons facilement accès : « je dois être parfaite pour être aimée », « je dois faire attention à mon poids », « certains aliments font grossir », « je dois contrôler ce que je mange ». D’autres mécanismes sont beaucoup moins accessibles et s’expriment notamment à travers nos réactions émotionnelles et nos pensées automatiques.
Une pensée automatique peut ainsi apparaître en une fraction de seconde : je fais une erreur et quelque chose en moi dit immédiatement « je suis nulle ». Une autre personne, confrontée exactement à la même situation, pourrait penser « ce n’est pas grave, je ferai différemment la prochaine fois ». L’événement est identique, mais son interprétation ne l’est pas et cette différence aura probablement des conséquences sur l’émotion ressentie puis sur le comportement adopté.
C’est précisément ce qui rend les pensées automatiques passionnantes dans la compréhension de l’alimentation émotionnelle : nous ne mangeons pas uniquement en réaction à ce qui nous arrive, nous pouvons également manger en réaction à ce que nous nous racontons à propos de ce qui nous arrive.
Pensées, émotions et alimentation : un système qui s’auto-entretient
En TCC, pensées, émotions et comportements sont envisagés comme des dimensions qui interagissent continuellement. Une pensée peut déclencher une émotion, cette émotion peut à son tour faire émerger d’autres pensées et l’ensemble peut influencer notre comportement. Il n’existe donc pas nécessairement une succession parfaitement linéaire dans laquelle nous penserions d’abord, ressentirions ensuite et agirions enfin : ces différents éléments se répondent en permanence.
Prenons une situation très simple. Après une journée particulièrement éprouvante, je rentre chez moi avec une tension émotionnelle importante. Je peux ressentir de la fatigue, de la frustration ou de l’anxiété et penser presque instantanément : « j’ai besoin de chocolat, ça va me faire du bien ». Cette pensée augmente l’attractivité de la nourriture et rend la prise alimentaire beaucoup plus probable. Si je mange davantage que ce que j’aurais souhaité, une seconde pensée peut apparaître : « je n’ai vraiment aucune volonté ». Celle-ci provoque de la honte, de la tristesse ou de la colère contre moi-même, qui deviennent à leur tour de nouveaux déclencheurs émotionnels. Puis une troisième pensée peut surgir : « de toute façon c’est foutu, autant finir ».
La compulsion alimentaire qui en résulte n’est donc pas simplement la conséquence d’une émotion désagréable ou d’un manque de contrôle ; elle peut être comprise comme l’aboutissement d’un système dans lequel pensées, émotions, croyances alimentaires et comportements se renforcent mutuellement.
C’est également pour cette raison que travailler uniquement sur le contenu de l’assiette atteint rapidement ses limites lorsque la souffrance alimentaire est en grande partie entretenue par des processus psychologiques. Une personne peut parfaitement connaître les recommandations nutritionnelles, savoir composer un repas équilibré et connaître la valeur nutritionnelle de la plupart des aliments qu’elle consomme, sans pour autant parvenir à modifier ce qui se produit lorsqu’elle se retrouve face à une émotion intense, à une pensée automatique particulièrement convaincante ou à une croyance alimentaire profondément installée.
Nos croyances alimentaires ne viennent pas de nulle part
Notre rapport à la nourriture s’inscrit lui aussi dans une histoire. Nous avons grandi avec des messages familiaux, des habitudes alimentaires, des remarques sur le poids et le corps, des normes sociales, des discours nutritionnels et une culture dans laquelle la minceur a longtemps été présentée comme un objectif souhaitable, voire comme la preuve visible d’une certaine maîtrise de soi.
Nos croyances alimentaires se construisent ainsi progressivement et nous finissons parfois par considérer comme des vérités universelles ce qui relève en réalité d’apprentissages, de normes ou d’interprétations.
Cela devient particulièrement problématique lorsque la restriction s’installe. Une personne peut être convaincue qu’elle doit exercer davantage de contrôle sur son alimentation pour résoudre ses difficultés, alors même que cette volonté de contrôle participe à l’augmentation de la préoccupation alimentaire. Après plusieurs expériences de restriction suivies de pertes de contrôle, elle peut également développer tout un ensemble de pensées à propos d’elle-même : « je manque de volonté », « je suis incapable de me contrôler », « avec moi les régimes ne fonctionnent jamais », « dès que je commence à manger cet aliment, je ne peux plus m’arrêter ».
La nourriture n’est alors plus simplement de la nourriture. Elle devient un espace dans lequel se rejouent le contrôle, l’échec, l’estime de soi, la culpabilité, le rapport au corps et parfois des croyances beaucoup plus anciennes sur sa propre valeur.
Les quatre grands types de croyances qui peuvent entretenir les compulsions alimentaires
Pour comprendre plus finement la manière dont les pensées participent au maintien des difficultés alimentaires, il est intéressant de distinguer plusieurs catégories de croyances. Dans mon travail, je m’appuie notamment sur une classification proposée par le psychiatre David Gourion, qui permet de mettre en lumière quatre grands types de croyances particulièrement intéressantes dans la compréhension des compulsions et de l’alimentation émotionnelle.
Les croyances positives : « manger va me faire du bien »
Ce sont probablement les plus séduisantes, parce qu’elles contiennent une promesse : celle d’un soulagement rapide. « Ça va me détendre », « j’en ai besoin après cette journée », « c’est la seule chose qui me fait vraiment plaisir », « ça m’aide à arrêter de penser », « après ça ira mieux ».
Et le piège réside dans le fait que cette promesse n’est pas entièrement fausse.
Manger peut effectivement procurer du plaisir et diminuer temporairement une tension émotionnelle. Il serait donc simpliste d’expliquer à quelqu’un que manger ne lui fait aucun bien alors qu’il expérimente précisément l’inverse. La question intéressante se situe davantage dans la durée : quel est le bénéfice réel de cette stratégie cinq minutes, une heure ou plusieurs heures après ?
Si je pense systématiquement qu’un paquet de biscuits constitue la réponse la plus efficace à mon anxiété, mon cerveau aura toutes les raisons de me pousser vers cette stratégie chaque fois que l’anxiété apparaîtra. Tant que cette croyance n’est pas observée et interrogée, la prise alimentaire conserve donc une valeur de solution, même lorsqu’elle entraîne ensuite de la culpabilité ou de la souffrance.
Le travail ne consiste pas à remplacer artificiellement « manger me fait du bien » par « manger me fait du mal », mais à introduire une pensée plus complexe et plus proche de l’expérience réelle : peut-être que cela m’apaise effectivement pendant quelques minutes, mais est-ce réellement ce dont j’ai besoin aujourd’hui ? Est-ce la seule possibilité dont je dispose ? Est-ce que le soulagement obtenu est à la hauteur de celui que j’anticipais ?
Cette nuance change considérablement la manière d’aborder l’alimentation émotionnelle, car l’objectif n’est plus d’interdire le comportement mais de retrouver de la liberté face à lui.
Les croyances négatives : « je n’ai aucune volonté »
Viennent ensuite les pensées qui ne promettent plus du soulagement mais racontent quelque chose de profondément dévalorisant sur soi : « je suis nulle », « je n’ai aucune volonté », « je suis incontrôlable », « dès que je commence je ne peux plus m’arrêter », « de toute façon je n’y arriverai jamais ».
Je les rencontre extrêmement fréquemment dans l’accompagnement des personnes en souffrance avec leur alimentation et elles sont loin d’être anodines, parce qu’elles transforment progressivement une difficulté comportementale en jugement identitaire.
Il existe une différence considérable entre penser « hier soir, j’ai mangé davantage que je ne l’aurais souhaité » et penser « je suis incapable de me contrôler ». La première formulation décrit un comportement situé dans un contexte précis ; la seconde définit la personne tout entière à partir de ce comportement.
Or, si je suis convaincue que je n’ai aucun contrôle, pourquoi essaierais-je d’expérimenter une autre manière de faire ? Si je suis persuadée qu’une fois le paquet ouvert je vais nécessairement le terminer, cette croyance elle-même réduit l’espace dans lequel je pourrais constater que d’autres possibilités existent. Et surtout, ces pensées génèrent souvent de la honte, de la colère, de la tristesse ou de la frustration qui peuvent devenir, à leur tour, de nouveaux déclencheurs alimentaires.
Nous retrouvons alors un cercle vicieux extrêmement fréquent dans l’alimentation émotionnelle : je mange parce que je vais mal, je me juge parce que j’ai mangé, ce jugement me fait aller encore plus mal et cette nouvelle émotion augmente mon envie de manger.
Les croyances permissives : le fameux « foutu pour foutu »
Les croyances permissives sont celles qui donnent le feu vert au comportement : « puisque j’ai commencé, autant finir », « j’ai déjà craqué donc ma journée est fichue », « autant manger tout ce qu’il reste et demain je reprendrai correctement ».
Le fameux « foutu pour foutu » est probablement l’un des exemples les plus parlants.
Ces pensées sont particulièrement fréquentes lorsque l’alimentation est organisée selon une logique très dichotomique : je mange « bien » ou « mal », je contrôle ou je perds le contrôle, je respecte mes règles ou j’ai échoué. Dès qu’une règle est transgressée, la transgression peut alors être interprétée comme un échec total et ouvrir la porte à une prise alimentaire beaucoup plus importante.
Ce n’est pas nécessairement le premier carré de chocolat qui pose problème, mais ce que sa consommation signifie : « j’ai craqué ». Et si j’ai déjà « craqué », pourquoi m’arrêter maintenant ?
On comprend ici combien la restriction cognitive et la rigidité alimentaire peuvent paradoxalement participer au maintien des pertes de contrôle : plus l’alimentation est pensée en termes de réussite et d’échec, plus le moindre écart risque d’être vécu comme la preuve que tout est perdu.
Les « super croyances » : quand le contrôle du poids devient une évidence
Enfin, certaines croyances se situent à un niveau plus global et organisent notre vision de l’alimentation, du corps et du poids : « je dois absolument contrôler mon alimentation », « prendre du poids serait catastrophique », « être mince permet d’être mieux perçue », « avoir faim est dangereux », « il est normal de penser constamment à ce que je mange ».
Ces croyances sont particulièrement importantes parce qu’elles peuvent rendre tout le système extrêmement cohérent de l’intérieur. Si je suis profondément convaincue que prendre du poids constitue une menace, contrôler mon alimentation devient logique ; si ce contrôle entraîne de la restriction et une préoccupation croissante pour la nourriture, je peux connaître davantage de pertes de contrôle ; ces pertes de contrôle renforcent ensuite ma peur de grossir et donc mon besoin de contrôler davantage.
Ce qui ressemble de l’extérieur à une succession de comportements contradictoires — se restreindre puis manger compulsivement, vouloir arrêter de penser à la nourriture tout en y pensant constamment, vouloir lâcher le contrôle tout en renforçant les règles alimentaires — possède donc une cohérence psychologique.
Et c’est cette cohérence qu’il faut chercher à comprendre plutôt que de simplement demander à la personne de « mieux manger ».
Identifier une pensée automatique ne signifie pas croire tout ce que l’on pense
Une étape essentielle du travail en TCC consiste à apprendre à observer ses pensées plutôt qu’à les considérer immédiatement comme des faits. Cela paraît simple lorsque je l’écris, mais l’exercice est beaucoup plus subtil dans la réalité, précisément parce que les pensées automatiques sont rapides, familières et tellement répétées qu’elles finissent par se confondre avec notre perception de la réalité.
La première étape consiste donc souvent à ralentir.
Qu’est-ce qui vient de se passer ? Qu’est-ce que j’ai ressenti ? Qu’est-ce qui m’a traversé l’esprit juste avant d’aller chercher de la nourriture ? Quelle phrase est apparue lorsque j’ai commencé à manger ? Et qu’est-ce que je me suis raconté juste après ?
Ce travail d’observation demande de la pleine présence et de l’entraînement, car nous sommes beaucoup plus habitués à suivre nos pensées qu’à les regarder passer. Certaines personnes ont d’ailleurs initialement l’impression de ne pas avoir de pensées automatiques, tandis que d’autres, lorsqu’elles commencent à y prêter attention, découvrent un dialogue intérieur extrêmement dense. Dans les deux cas, cela s’apprend progressivement.
Vient ensuite le travail de restructuration cognitive, qui ne consiste pas à remplacer une pensée désagréable par une pensée artificiellement positive, mais à examiner sa validité, sa fonction et ses conséquences afin d’introduire davantage de nuance. « Je n’ai aucune volonté » peut ainsi être confrontée aux situations dans lesquelles la personne a précisément réussi à faire des choix ; « dès que je commence, je ne peux pas m’arrêter » peut devenir une hypothèse à tester plutôt qu’une fatalité ; « manger est la seule chose qui m’apaise » peut être explorée à partir de ce qui se passe réellement avant, pendant et après la prise alimentaire.
C’est à cet endroit que quelque chose peut commencer à bouger : une pensée cesse progressivement d’être une vérité pour devenir une interprétation.
Comprendre l’alimentation émotionnelle plutôt que lutter contre elle
Lorsqu’une personne consulte parce qu’elle mange ses émotions ou connaît des compulsions alimentaires, l’objectif ne devrait donc pas être de lui apprendre uniquement à mieux contrôler ce qu’elle mange. Une telle approche risque de laisser intact tout ce qui entretient le comportement et parfois même d’ajouter une nouvelle couche de contrôle, d’échec et de culpabilité à un système qui en contient déjà beaucoup.
Accompagner l’alimentation émotionnelle nécessite au contraire d’explorer ce qui se passe autour de l’alimentation : les émotions, les pensées automatiques, les croyances alimentaires, le rapport au corps, les expériences passées, les stratégies de régulation émotionnelle, mais également le contexte social et culturel dans lequel la personne a construit son rapport à la nourriture.
C’est précisément cette lecture globale que je transmets dans ma formation professionnelle en alimentation émotionnelle, destinée aux professionnel·les de l’accompagnement et aux personnes en reconversion qui souhaitent comprendre les mécanismes psychologiques à l’œuvre derrière les comportements alimentaires, acquérir des outils issus notamment des TCC et construire une posture d’accompagnement qui ne réduise pas les difficultés alimentaires à un problème de volonté ou de discipline.
Parce qu’au fond, une compulsion alimentaire n’est jamais seulement l’histoire d’un paquet de gâteaux que l’on aurait dû réussir à refermer.
Derrière ce geste peuvent se trouver une émotion difficile à accueillir, une croyance ancienne, une règle alimentaire devenue trop rigide, une peur liée au poids, un besoin qui n’a pas été entendu et toute une série de pensées qui se sont succédé si rapidement que nous n’avons même pas eu le temps de les remarquer. C’est en apprenant progressivement à rendre visibles ces mécanismes, à les comprendre puis à les remettre en question lorsqu’ils nous font souffrir que nous pouvons commencer à retrouver davantage de choix, de souplesse et d’apaisement dans notre relation à la nourriture.