Lorsque l’on parle d’alimentation émotionnelle, nous avons souvent tendance à chercher ce qui se joue du côté de la sphère psychologique : quelles émotions précèdent la prise alimentaire, quelles pensées traversent la personne, quel besoin elle cherche à combler ou à apaiser, pourquoi elle ressent cette envie de manger alors même qu’elle n’a pas nécessairement faim, ou encore ce qui explique qu’à certains moments elle ait cette sensation très particulière de ne plus parvenir à contrôler son comportement. Tout cela est évidemment important, et constitue une grande partie de mon travail, mais ce serait réducteur de considérer que notre relation à l’alimentation se joue uniquement « dans notre tête », comme si notre fonctionnement psychologique pouvait être complètement séparé du corps, de notre état physiologique, de notre système nerveux et, ce qui nous intéresse ici plus particulièrement, de notre système digestif.
C’est justement cette question que j’ai eu envie d’explorer avec Cécile Caron, praticienne en nutrition fonctionnelle et animatrice du podcast Parlons digestion, que je connais d’ailleurs depuis plusieurs années puisqu’elle a participé à la toute première session de ma formation en alimentation émotionnelle. Ce qui m’intéressait dans cet échange était de regarder cette relation dans les deux sens : comment une alimentation marquée par la restriction, les compulsions, le stress et parfois des prises alimentaires très rapides peut venir perturber la digestion, mais également comment un système digestif en difficulté, un microbiote déséquilibré ou plus largement un organisme soumis à un stress physiologique important peuvent, à leur tour, participer à ce que nous ressentons et influencer nos comportements alimentaires.
Parce que lorsque l’on commence à regarder les choses sous cet angle, le fameux « je manque de volonté » auquel tant de personnes finissent par réduire leur difficulté avec la nourriture devient évidemment beaucoup trop simpliste.
Alimentation émotionnelle et troubles digestifs : sortir d’une lecture uniquement psychologique
Ballonnements, gaz, constipation, diarrhée ou alternance des deux, douleurs intestinales, crampes, reflux, brûlures d’estomac : les manifestations digestives évoquées par Cécile chez les personnes qu’elle accompagne sont nombreuses et peuvent évidemment avoir des origines extrêmement différentes, ce qui signifie qu’un symptôme digestif persistant nécessite une évaluation médicale et qu’il serait absurde de considérer que tout trouble intestinal serait la conséquence d’une alimentation émotionnelle.
Mais ce qui devient particulièrement intéressant est d’observer ce qui se passe lorsque difficultés digestives et relation conflictuelle avec l’alimentation coexistent, parce qu’il devient alors parfois difficile de déterminer ce qui entretient quoi.
Imaginons une personne qui alterne depuis longtemps entre des périodes pendant lesquelles elle cherche à reprendre le contrôle de son alimentation et des moments où celui-ci lui échappe complètement. Après une compulsion, elle se sent lourde, ballonnée, parfois douloureuse, elle dort éventuellement moins bien, elle se sent fatiguée et, surtout, elle culpabilise énormément de ce qu’elle vient de manger ; le lendemain, elle décide donc de « faire attention », mange moins, supprime certains aliments, essaie de compenser et se promet que cette fois elle va réussir à être raisonnable, jusqu’à ce que la faim, la frustration, les émotions et la fatigue du contrôle s’accumulent suffisamment pour qu’une nouvelle perte de contrôle survienne.
C’est ce que j’appelle le cycle de la restriction, et lorsque des troubles digestifs viennent s’ajouter à ce fonctionnement, ils peuvent devenir une raison supplémentaire de vouloir contrôler ce que l’on mange : je mange, je me sens mal, j’en conclus que j’ai mal mangé, je cherche à réparer en contrôlant davantage, puis cette restriction augmente elle-même ma vulnérabilité à une nouvelle prise alimentaire. C’est cette boucle que j’évoquais au début de ma conversation avec Cécile : on mange pour apaiser quelque chose, on digère mal, on culpabilise, on se restreint, puis on perd de nouveau le contrôle.
Et c’est précisément pour cette raison qu’il est parfois très compliqué d’essayer de résoudre une compulsion en intervenant uniquement sur le comportement visible, parce que le comportement n’est bien souvent que la partie émergée d’un système beaucoup plus large.
Le stress est aussi physiologique
Nous utilisons énormément le mot « stress », au point qu’il peut finir par ne plus vouloir dire grand-chose, mais nous avons souvent tendance à l’associer exclusivement à ce qui nous arrive dans notre vie : une charge de travail importante, un conflit, des difficultés familiales, une période d’incertitude, une surcharge mentale, un rythme trop soutenu ou encore une anxiété qui devient envahissante. Or le stress n’est pas seulement une expérience psychologique, il correspond également à une réponse physiologique de l’organisme qui cherche à s’adapter à ce qu’il perçoit comme une menace ou une contrainte.
Et c’est là qu’une chose devient particulièrement intéressante lorsque l’on parle de restriction alimentaire : ne pas suffisamment nourrir son organisme est également une forme de stress physiologique.
La nourriture est là pour nous apporter de l’énergie et des nutriments, permettre à nos organes de fonctionner, renouveler nos tissus et soutenir l’ensemble de nos fonctions physiologiques ; lorsque l’on diminue fortement les quantités consommées, que l’on supprime des catégories entières d’aliments ou que l’on ignore régulièrement les signaux de faim, le corps ne comprend évidemment pas que nous faisons cela parce que nous souhaitons perdre trois kilos avant l’été ou parce que nous avons lu qu’il serait préférable d’éviter tel aliment, il doit simplement s’adapter à une diminution des ressources disponibles. Cécile rappelle justement dans notre échange que cette restriction constitue en elle-même un stress pour l’organisme et qu’elle s’inscrit dans les mécanismes physiologiques de réponse au stress, notamment via l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien et le cortisol.
Lorsque cette dimension vient se superposer à une personne déjà très anxieuse, fatiguée, perfectionniste ou soumise à une forte charge émotionnelle, nous comprenons mieux pourquoi demander encore davantage de contrôle alimentaire n’est pas nécessairement la meilleure manière de l’aider.
Pourquoi parle-t-on autant de l’axe intestin-cerveau ?
On entend aujourd’hui énormément parler du « deuxième cerveau », parfois avec des raccourcis qui peuvent donner l’impression que notre intestin penserait à notre place, mais derrière cette expression se trouve une réalité physiologique passionnante : notre système digestif possède son propre système nerveux, le système nerveux entérique, et communique en permanence avec notre cerveau par différentes voies nerveuses, hormonales, immunitaires et métaboliques.
Le nerf vague constitue notamment l’une des grandes voies de cette communication et Cécile utilise dans notre échange une image que j’aime beaucoup, celle d’une véritable autoroute bidirectionnelle entre le ventre et le cerveau. Ce terme de bidirectionnalité est essentiel parce qu’il nous permet de sortir de l’idée selon laquelle le cerveau commanderait au corps de manière unilatérale : notre état psychologique influence notre digestion, mais ce qui se passe dans notre système digestif envoie également des informations vers notre cerveau et participe à notre état général.
Nous connaissons d’ailleurs très bien une partie de cette relation de manière intuitive : le ventre qui se noue avant une prise de parole importante, la faim qui disparaît lorsque nous sommes extrêmement anxieux, le transit qui s’accélère avant un événement stressant ou, au contraire, une digestion qui semble se figer lorsque nous traversons une période difficile. Le corps et la sphère psychologique ne sont pas deux territoires indépendants qui communiqueraient occasionnellement, ils fonctionnent ensemble en permanence.
C’est aussi ce qui rend l’alimentation émotionnelle tellement intéressante à accompagner : ce que nous appelons une « envie de manger » peut être le résultat de plusieurs informations simultanées, certaines psychologiques, d’autres physiologiques, d’autres encore apprises au fil de notre histoire, et il est parfois impossible — et finalement peu utile — de chercher à les séparer complètement.
Restriction, compulsions et digestion : quand le cercle s’entretient
Lorsque l’on souffre de compulsions alimentaires, la prise alimentaire est souvent très différente d’un repas pris tranquillement : elle peut être rapide, presque urgente, avec une sensation de devoir manger maintenant et une difficulté à rester réellement en contact avec ce qui est en train de se passer. Certaines personnes me décrivent cette impression très particulière de se voir faire tout en ayant le sentiment de ne plus pouvoir s’arrêter, et la nourriture peut alors être avalée très rapidement, parfois avec très peu de mastication.
À cela s’ajoute le fait que la compulsion survient fréquemment après une période de contrôle ou de restriction. Nous avons donc d’un côté un organisme qui a pu manquer d’énergie ou être soumis à une tension alimentaire importante et, de l’autre, l’arrivée rapide d’une quantité parfois conséquente de nourriture, ce qui peut évidemment entraîner un inconfort digestif important. Cécile évoque dans notre conversation la fermentation, les ballonnements, les douleurs et les perturbations du transit qui peuvent notamment apparaître dans ce contexte.
Pour autant, et c’est un point sur lequel je souhaite vraiment insister, comprendre l’impact digestif d’une compulsion ne doit surtout pas devenir une nouvelle manière de culpabiliser après avoir mangé.
Une personne qui souffre déjà de son alimentation n’a pas besoin qu’on lui explique qu’en plus de ne pas avoir été suffisamment « raisonnable », elle vient d’abîmer son microbiote ou son intestin, parce qu’elle risque immédiatement de vouloir réparer ce qu’elle pense avoir fait en supprimant des aliments, en jeûnant ou en mettant en place un nouveau protocole extrêmement contrôlé, ce qui nous ramènerait exactement au point de départ.
Comprendre doit permettre de remettre du sens là où il y avait du jugement, pas d’ajouter une nouvelle couche d’inquiétude.
Le microbiote peut-il influencer nos compulsions et nos envies de sucre ?
C’est probablement l’une des questions les plus fascinantes de notre échange, mais aussi l’une de celles qui nécessitent le plus de prudence, parce que le microbiote est devenu en quelques années un sujet extrêmement médiatisé et que nous sommes parfois passés très rapidement de recherches scientifiques passionnantes à des affirmations beaucoup plus catégoriques que ce que les données permettent réellement de soutenir.
Certaines recherches expérimentales suggèrent effectivement des interactions entre le microbiote intestinal, le stress et les comportements alimentaires. Cécile évoque notamment une étude publiée en 2023 qui s’est intéressée à l’association entre stress, restriction et modifications de l’axe intestin-cerveau, ainsi qu’un autre travail réalisé chez la souris dans lequel un appauvrissement expérimental du microbiote a été associé à une augmentation de la consommation de sucre.
Ces travaux sont très intéressants parce qu’ils nous rappellent que nos comportements alimentaires ne sont probablement pas aussi « volontaires » que nous aimons parfois le croire, mais ils ne signifient évidemment pas que nous pouvons aujourd’hui expliquer une compulsion chez une personne en regardant simplement son microbiote, et encore moins affirmer qu’une envie de sucre serait systématiquement provoquée par telle bactérie ou telle levure.
Nous parlons également dans l’épisode de Candida albicans, qui a énormément alimenté les discours autour des envies de sucre et des protocoles alimentaires destinés à « affamer » cette levure. Là encore, je crois qu’il faut être extrêmement vigilant, particulièrement lorsque l’on s’adresse à des personnes qui souffrent déjà de leur relation à l’alimentation, parce qu’une hypothèse physiologique peut très rapidement devenir une justification parfaite pour remettre en place une restriction : je ne mange plus de sucre parce que ce n’est pas moi qui en ai envie, c’est mon Candida ; je supprime les glucides pour réparer mon microbiote ; je contrôle davantage pour retrouver ma santé.
Et nous voilà parfois repartis dans un nouveau cycle de contrôle, simplement habillé d’un vocabulaire différent.
La mastication, un geste digestif qui nous ramène aussi à nous-mêmes
Il y a pourtant des choses très simples sur lesquelles nous pouvons agir sans transformer notre alimentation en protocole thérapeutique, et la mastication en fait partie.
Nous oublions facilement que la digestion commence dans la bouche et que nos dents réalisent un travail mécanique qui ne pourra pas être reproduit de la même manière plus loin dans le système digestif. Cécile décrit joliment la mastication comme le premier wagon du train de la digestion : lorsque les aliments arrivent insuffisamment fragmentés dans l’estomac puis dans l’intestin, le travail digestif qui suit devient nécessairement différent.
Mais ce qui m’intéresse dans la mastication ne se limite pas à la digestion, parce qu’elle peut également devenir une manière extrêmement simple de revenir à soi pendant le repas, sans avoir besoin de transformer celui-ci en séance de méditation ou de « pleine conscience » très formelle. Je préfère d’ailleurs souvent parler de pleine présence, parce qu’il ne s’agit pas nécessairement de s’asseoir sur un zafu pendant vingt minutes pour être présent à ce que l’on vit : cela peut simplement être le fait de prendre quelques bouchées et de réellement sentir ce que l’on mange, de percevoir la texture, le goût, le plaisir, de laisser l’aliment devenir suffisamment mou avant de l’avaler et de constater ce que cela change.
Et je précise volontairement « quelques bouchées », parce que l’objectif n’est surtout pas de passer de « je mange trop vite » à « je dois maintenant mastiquer quarante fois chaque aliment ». Sinon, nous aurions simplement fabriqué une nouvelle règle.
Quand vouloir soigner son intestin devient une nouvelle forme de contrôle alimentaire
C’est probablement le point de notre échange qui rejoint le plus directement mon travail autour de l’alimentation émotionnelle.
Lorsque l’on souffre de troubles digestifs, il est parfaitement logique de chercher des solutions. On commence à lire, à écouter des podcasts, à suivre des comptes spécialisés, puis on découvre qu’il faudrait peut-être manger davantage de fibres, diminuer certains aliments, augmenter les protéines, supprimer les FODMAP, soutenir le microbiote, éviter les aliments inflammatoires, manger à certaines heures, ne pas associer certaines choses et en privilégier d’autres.
Pris séparément et dans certaines indications, certains de ces conseils peuvent avoir un intérêt ; accumulés chez une personne qui entretient déjà une relation anxieuse avec la nourriture, ils peuvent devenir extrêmement problématiques.
Cécile le décrit très bien lorsqu’elle parle des profils perfectionnistes et contrôlants qu’elle reçoit, ces personnes qui finissent par culpabiliser dès qu’elles ne suivent pas parfaitement ce qu’elles pensent devoir faire pour leur santé, dans un environnement où les réseaux sociaux nous exposent continuellement à des routines présentées comme optimales : se lever à telle heure, manger trente grammes de protéines au petit-déjeuner, marcher après le repas, s’exposer au soleil, faire du sport, éviter les glucides à tel moment, prendre tel complément… À l’écouter dérouler cette journée parfaite, je lui dis d’ailleurs que je me sens déjà stressée rien qu’en l’entendant.
Parce que c’est exactement le paradoxe : on peut finir par générer énormément de stress en essayant de tout faire parfaitement pour diminuer son stress et améliorer sa santé.
Et lorsque l’alimentation devient le lieu privilégié de cette quête de perfection, la frontière entre prendre soin de soi et contrôler devient parfois très mince.
Prendre soin de son alimentation ne signifie pas manger parfaitement
Cette question me semble particulièrement importante pour les professionnel·les qui accompagnent des personnes en souffrance avec leur alimentation, parce que nous pouvons nous-mêmes avoir des convictions très fortes sur ce qu’est une alimentation « saine », sur les aliments qu’il faudrait privilégier ou supprimer et sur les changements que la personne devrait idéalement mettre en place.
Or ce qui est souhaitable sur le plan physiologique n’est pas toujours ce qui est possible, ni même ce qui est pertinent psychologiquement à un instant donné.
C’est notamment pour cette raison que, dans ma formation professionnelle en alimentation émotionnelle, je travaille beaucoup cette capacité à regarder la personne dans sa globalité et à comprendre les différents facteurs qui entretiennent son comportement alimentaire avant de chercher à intervenir dessus. Une recommandation peut être parfaitement cohérente sur le papier et devenir pourtant contre-productive si elle renforce la restriction cognitive, les aliments interdits, la culpabilité ou une tendance déjà importante au perfectionnisme ; à l’inverse, un changement qui peut sembler minuscule peut parfois être beaucoup plus intéressant parce qu’il est suffisamment sécurisant et réaliste pour pouvoir s’inscrire durablement dans la vie de la personne.
C’est aussi ce que décrit Cécile lorsqu’elle explique privilégier des modifications progressives, en regardant simultanément le système nerveux, la digestion et l’alimentation, sans chercher à tout révolutionner d’un seul coup, particulièrement chez les personnes qui ont déjà tendance à contrôler fortement leur alimentation.
J’aime beaucoup cette idée parce qu’elle rejoint un principe qui m’est cher : ajouter avant de retirer, lorsque c’est possible, et essayer de construire avant de chercher systématiquement à supprimer.
Quand le corps dit quelque chose de différent de ce que les recommandations nous disent
Il existe d’ailleurs une situation particulièrement déroutante pour les personnes qui cherchent à « bien manger » : faire exactement ce qui est recommandé et se sentir moins bien.
Nous savons par exemple que les végétaux et les fibres ont toute leur place dans une alimentation favorable à la santé, mais certaines personnes présentant des troubles digestifs tolèrent très difficilement, à un moment donné, de grandes quantités de légumes, de crudités ou de fibres. Cécile décrit très bien cette incompréhension : la personne fait ce qu’on lui a dit de faire, elle mange davantage de végétaux parce qu’elle est convaincue que c’est meilleur pour elle et constate pourtant que ses symptômes augmentent, ce qui peut la conduire à ne plus savoir à quelle information se fier, celle que lui donne son corps ou celle qu’elle lit partout.
Et je crois que c’est ici que la nuance devient essentielle.
Écouter son corps ne signifie pas considérer chaque sensation comme une vérité absolue, pas davantage que suivre des recommandations générales ne signifie qu’elles doivent être appliquées de manière identique par tout le monde. L’accompagnement consiste justement à faire dialoguer ces différentes informations, à chercher à comprendre ce qui se passe et à ajuster progressivement, plutôt qu’à plaquer un modèle théorique sur une personne qui ne rentre pas dedans.
Le plaisir a aussi une fonction dans notre alimentation
À force de parler de microbiote, de digestion, de fibres, de nutriments et de système nerveux, nous pourrions presque oublier que nous mangeons également parce que c’est bon.
Cela peut sembler trivial et pourtant le plaisir disparaît très rapidement lorsque l’alimentation devient un objet de soin permanent, parce que nous commençons à évaluer chaque aliment à partir de ce qu’il apporte à notre santé plutôt qu’à partir de l’expérience globale qu’il nous procure.
Or lorsqu’un aliment devient interdit, il prend souvent une place beaucoup plus importante dans notre espace mental. Nous connaissons toutes et tous ce phénomène : essayez de ne surtout pas penser à un gâteau au chocolat et il y a de fortes chances que ce gâteau devienne soudainement beaucoup plus présent qu’il ne l’était quelques secondes auparavant.
Lorsque nous travaillons sur la restriction cognitive, nous observons parfois quelque chose d’encore plus intéressant : le plaisir finit par se loger dans la transgression elle-même. Je ne prends plus seulement plaisir à manger le gâteau, je prends plaisir au fait de faire enfin ce que je m’interdisais, et cette dimension peut participer à l’intensité de la prise alimentaire. C’est précisément ce que nous évoquons avec Cécile lorsque nous parlons de la réintroduction du plaisir et de la diminution des interdits alimentaires.
Retrouver une alimentation plus apaisée ne signifie donc pas choisir entre santé et plaisir, mais parvenir progressivement à les faire coexister sans que l’un doive systématiquement être sacrifié au profit de l’autre.
Se reconnecter au corps, oui, mais pas à n’importe quel prix
Lorsque l’on souffre depuis longtemps de troubles digestifs, le corps peut devenir un territoire dont on se méfie. Il gonfle, fait du bruit, devient douloureux, produit des sensations que l’on ne comprend pas toujours et peut donner l’impression qu’il risque de nous trahir au mauvais moment ; il est donc assez logique que certaines personnes finissent par essayer de ne plus trop le sentir.
Cette déconnexion corporelle peut être encore plus importante lorsqu’elle se superpose à une forte insatisfaction corporelle, à une histoire de régimes répétés ou à des expériences traumatiques, et c’est pour cette raison que les injonctions du type « il suffit de se reconnecter à son corps » me paraissent parfois beaucoup trop faciles.
Cécile propose dans notre conversation quelque chose de très simple : retrouver progressivement les contours du corps par le toucher, poser une main sur une épaule, palper doucement les bras ou les jambes, percevoir à la fois ce que ressent la main qui touche et la zone qui est touchée, mais elle ajoute immédiatement une condition qui me semble fondamentale : si cela augmente l’insécurité, on arrête.
Parce que la reconnexion corporelle n’est pas une performance supplémentaire à réussir. Pour certaines personnes, elle est agréable et sécurisante ; pour d’autres, elle peut être extrêmement difficile, et notre rôle n’est pas de pousser quelqu’un dans une expérience qui dépasse sa fenêtre de tolérance sous prétexte que « sentir son corps » serait nécessairement bon pour lui.
Comprendre plutôt que chercher encore à contrôler
Ce que je retiens finalement de cet échange avec Cécile, c’est surtout l’impossibilité de réduire notre rapport à l’alimentation à une seule cause.
Une compulsion peut être influencée par une émotion, mais également par une restriction antérieure, une faim importante, une fatigue, un contexte, une habitude, un niveau de stress élevé ou certains facteurs physiologiques ; un trouble digestif peut modifier la manière dont nous nous sentons et augmenter notre anxiété, tandis que cette anxiété peut à son tour influencer notre digestion ; une recommandation nutritionnelle peut soutenir une personne et devenir, chez une autre, une règle supplémentaire qui entretient son hypercontrôle.
C’est exactement pour cette raison que je considère l’alimentation émotionnelle comme un langage : non pas parce qu’il existerait derrière chaque comportement une signification cachée qu’il suffirait de découvrir, mais parce que ce que nous faisons avec la nourriture raconte quelque chose de notre fonctionnement global, de nos émotions, de nos pensées, de notre histoire, de nos apprentissages, de notre environnement et aussi de notre corps.
Lorsque l’on commence à regarder les choses de cette manière, la question n’est plus seulement : « comment faire pour arrêter de manger quand je ressens une émotion ? », mais plutôt : qu’est-ce qui se passe dans mon système pour que, dans cette situation précise, manger soit devenu la réponse la plus accessible ?
Et cette question change beaucoup de choses, parce qu’elle nous fait passer d’une logique de lutte contre le comportement à une logique de compréhension, puis progressivement de choix.
Notre ventre n’est donc ni le grand responsable caché de nos compulsions, ni un simple spectateur de ce qui se passe dans notre tête ; il participe à un système beaucoup plus vaste dans lequel le corps, les émotions et les comportements alimentaires s’influencent continuellement, et c’est probablement en cessant de vouloir isoler chacune de ces dimensions que nous pouvons commencer à construire une relation à l’alimentation plus souple, plus consciente et surtout beaucoup moins conflictuelle.