Alimentation émotionnelle : retrouver une alimentation plus libre sans tomber dans de nouvelles injonctions

Il faudrait manger sainement, suffisamment de protéines, davantage de végétaux, moins de produits transformés, local, de saison, biologique lorsque c’est possible, penser à sa santé mais aussi à celle de la planète, limiter son impact environnemental, respecter ses convictions éthiques et, dans le même temps, ne surtout pas tomber dans le contrôle alimentaire, écouter ses sensations, préserver le plaisir et apprendre à lâcher prise. À force de vouloir bien faire, manger peut finir par ressembler à une équation impossible à résoudre.

Cette tension est particulièrement intéressante lorsque l’on travaille autour de l’alimentation émotionnelle, des troubles des conduites alimentaires ou de la restriction cognitive, parce qu’un conseil qui paraît parfaitement pertinent d’un point de vue nutritionnel, écologique ou éthique peut parfois devenir une règle supplémentaire dans un rapport à l’alimentation déjà extrêmement contrôlé.

C’est une question que j’ai eu envie d’explorer dans mon podcast Encas de Tracas avec Morgane Gaignon, créatrice de La Tambouille d’Amour, dont l’approche mêle cuisine végétale, accompagnement émotionnel et pratiques psychocorporelles. Ce qui m’intéresse particulièrement dans son approche est la place qu’elle accorde à la nuance : nos choix alimentaires ne se construisent jamais uniquement à partir de ce qui serait théoriquement « le meilleur », mais à l’intérieur d’une réalité beaucoup plus complexe faite de valeurs, d’histoire personnelle, de santé, de moyens financiers, de temps disponible, de plaisir, de relations sociales et, bien sûr, d’émotions.

Derrière cette réflexion se trouve finalement une question centrale dans mon travail : comment prendre soin de son alimentation sans transformer le prendre soin en une nouvelle forme de contrôle ?

Bien manger : une notion beaucoup moins simple qu’elle n’en a l’air

Nous avons rarement eu accès à autant d’informations sur l’alimentation et pourtant, cette abondance ne semble pas avoir rendu notre relation à la nourriture beaucoup plus sereine. Il suffit d’observer la succession des discours nutritionnels pour comprendre à quel point manger est devenu un acte chargé de significations : un aliment peut être valorisé pour ses qualités nutritionnelles tout en étant critiqué pour son impact écologique, être cohérent avec certaines convictions mais difficilement accessible financièrement, procurer énormément de plaisir tout en suscitant de la culpabilité ou, au contraire, être considéré comme excellent pour la santé mais devenir une véritable contrainte au quotidien.

Morgane utilise une image que je trouve particulièrement intéressante, celle d’une balance personnelle dans laquelle chacun·e viendrait déposer ses convictions, son histoire, son mode de vie, ses contraintes, les personnes avec lesquelles il ou elle vit, ses ressources et ce qui lui fait réellement du bien, avec une pondération qui n’est jamais définitivement fixée puisqu’elle peut évoluer selon les périodes de vie.

Cette notion de fluctuation me semble fondamentale.

Ce dont je suis capable lorsque je suis reposée, disponible et que j’ai du temps pour cuisiner n’est pas nécessairement ce que je peux faire lorsque je traverse une période de surcharge professionnelle, que mes nuits sont mauvaises ou que ma charge mentale explose. Pourtant, nous avons souvent tendance à évaluer notre alimentation à partir d’un idéal fixe, comme si « bien manger » devait avoir exactement la même apparence quels que soient notre état émotionnel et notre contexte de vie.

C’est ainsi que des intentions initialement très positives peuvent devenir des injonctions : ce que j’aimerais faire devient ce que je devrais faire et, progressivement, ce que je devrais faire devient le critère à partir duquel je juge ce que je fais réellement.

Or, dès que la nourriture devient un espace dans lequel nous nous évaluons continuellement, nous ne parlons déjà plus uniquement de nutrition.

Quand prendre soin de son alimentation devient une nouvelle source de pression

Il existe une différence importante entre faire des choix alimentaires parce qu’ils correspondent à nos besoins et construire progressivement un système dans lequel nous devons faire les « bons » choix pour nous sentir suffisamment responsables, raisonnables ou vertueux.

Cette frontière est parfois difficile à percevoir parce que les comportements peuvent extérieurement se ressembler.

Choisir un produit biologique peut simplement correspondre à une préférence. Éviter certains aliments peut être cohérent avec une conviction éthique. Cuisiner soi-même peut être une source immense de plaisir. S’intéresser à la qualité nutritionnelle de son alimentation peut participer au fait de prendre soin de sa santé.

Aucun de ces comportements n’est problématique en lui-même.

Ce qui devient intéressant à observer, c’est la souplesse avec laquelle nous sommes capables de nous en éloigner.

Que se passe-t-il lorsque je mange au restaurant et que je ne connais pas la provenance des aliments ? Lorsque quelqu’un cuisine pour moi ? Lorsque je n’ai pas le temps de préparer le repas que j’avais prévu ? Lorsque j’ai très envie d’un aliment qui ne correspond pas à mes critères habituels ? Lorsque mes contraintes financières ne me permettent pas de consommer comme je le souhaiterais ?

Est-ce que je peux recalibrer mes choix sans vivre cette adaptation comme un échec, ou est-ce qu’elle provoque immédiatement de l’anxiété, de la culpabilité, voire le sentiment d’avoir transgressé quelque chose ?

Morgane parle justement de cette nécessité de recalibrer sa « balance » selon les situations afin que l’expérience alimentaire reste nourrissante sur plusieurs plans : physiologique bien sûr, mais également émotionnel, relationnel et social.

C’est probablement l’un des meilleurs indicateurs d’une relation souple à l’alimentation : non pas la perfection de nos choix, mais notre capacité à nous adapter lorsque la réalité ne ressemble pas à l’idéal.

Il n’existe pas de « bons » et de « mauvais » aliments, mais cela ne signifie pas que tous les aliments sont identiques

Cette question mérite à mon sens beaucoup de nuance, notamment lorsqu’on accompagne des personnes qui ont longtemps vécu dans la restriction.

Sortir d’une alimentation dichotomique implique souvent de remettre en question des catégories extrêmement rigides : aliments autorisés ou interdits, propres ou sales, sains ou malsains, ceux qui « font grossir » et ceux que l’on pourrait manger sans conséquence. Dans son propre parcours, Morgane raconte d’ailleurs avoir longtemps regardé son alimentation presque exclusivement à travers ce filtre : « est-ce que cet aliment va me faire grossir ou maigrir ? », dans un contexte où la relation à la nourriture était devenue obsessionnelle et où boulimie et hyperphagie avaient pris une place importante.

Sortir de cette catégorisation peut être une étape majeure de l’apaisement alimentaire.

Pour autant, dire qu’il n’existe pas de bons et de mauvais aliments ne signifie évidemment pas prétendre que tous les aliments possèdent exactement la même composition nutritionnelle, le même impact sur la santé ou le même coût écologique. Il s’agit plutôt de ne pas transformer les caractéristiques d’un aliment en jugement moral sur celui-ci et, par extension, sur la personne qui le consomme.

Un aliment peut être plus riche en certains nutriments qu’un autre sans devenir un « bon » aliment. Un autre peut avoir une densité énergétique importante sans être « mauvais ». Un produit peut être moins cohérent avec certaines de nos convictions environnementales tout en conservant une place dans notre alimentation.

Cette distinction est essentielle parce que la moralisation alimentaire glisse très facilement de « cet aliment est mauvais » vers « j’ai mal mangé », puis vers « je n’ai aucune volonté » ou « je suis incapable de prendre soin de moi ».

Nous sommes partis d’une caractéristique de l’aliment et nous arrivons, quelques pensées plus tard, à un jugement sur notre propre valeur.

Restriction cognitive et alimentation émotionnelle : quand les règles augmentent la vulnérabilité

C’est également à cet endroit que le lien avec l’alimentation émotionnelle devient particulièrement intéressant.

On imagine parfois l’alimentation émotionnelle comme un phénomène essentiellement lié à une mauvaise gestion des émotions : je suis stressée, je mange du chocolat ; je suis triste, je mange des biscuits ; je suis anxieuse, je me dirige vers le réfrigérateur.

Cette représentation n’est pas fausse, mais elle est largement incomplète.

Une prise alimentaire émotionnelle apparaît toujours dans un contexte plus large. Si j’arrive le soir épuisée émotionnellement après une journée difficile, mais que j’ai également passé la journée à contrôler mon alimentation, repoussé ma faim, évité les aliments que je considère trop caloriques et accumulé de la frustration, l’envie de manger qui apparaît à 21 heures ne peut pas être attribuée uniquement au stress.

Je suis émotionnellement vulnérable et physiologiquement affamée et mentalement fatiguée de contrôler et exposée à un aliment dont je me prive habituellement.

Tous ces facteurs peuvent se potentialiser.

Puis, si je finis par manger l’aliment interdit, une nouvelle couche émotionnelle peut apparaître : culpabilité, honte, colère contre moi-même, peur de grossir. Ces émotions deviennent à leur tour susceptibles d’alimenter le comportement alimentaire ou de provoquer une restriction compensatoire le lendemain.

Le cercle peut alors s’auto-entretenir : restriction → tension et préoccupation alimentaire → vulnérabilité émotionnelle → perte de contrôle → culpabilité → nouvelle restriction.

C’est pourquoi accompagner l’alimentation émotionnelle nécessite d’aller bien au-delà de la question « quelle émotion vous a poussé·e à manger ? ». Il faut aussi observer ce que la personne s’autorise à manger, les règles auxquelles elle essaie d’obéir, la manière dont elle juge ses choix et toute la charge mentale qui entoure son alimentation.

Les valeurs peuvent-elles nous aider à retrouver du sens dans notre alimentation ?

Le parcours de Morgane apporte ici un éclairage particulièrement intéressant. Alors que son alimentation était initialement très largement organisée autour des calories et de l’impact potentiel de ce qu’elle mangeait sur son poids, son passage au végétarisme puis au véganisme a progressivement introduit une nouvelle dimension : ses choix alimentaires pouvaient aussi devenir l’expression de valeurs profondément importantes pour elle, notamment son rapport aux animaux et, plus tard, ses convictions écologiques.

Ce déplacement me semble particulièrement intéressant d’un point de vue psychologique.

Lorsque l’alimentation est principalement organisée autour du contrôle du poids, une grande partie de nos décisions peut être orientée vers l’évitement : ne pas grossir, ne pas dépasser, ne pas craquer, ne pas manger trop, ne pas perdre le contrôle.

Se reconnecter à ses valeurs peut permettre de déplacer progressivement la question de « qu’est-ce que je dois éviter ? » vers « qu’est-ce que j’ai envie de nourrir dans ma vie ? »

C’est une approche que j’utilise également beaucoup en accompagnement et dans ma formation, parce que nos valeurs constituent un levier particulièrement intéressant pour sortir d’une logique exclusivement centrée sur le symptôme. Dans l’épisode, nous évoquons justement cette possibilité de réintroduire dans l’assiette nos aspirations et nos convictions profondes sans pour autant perdre la nuance indispensable à une relation souple avec la nourriture.

Mais là encore, une vigilance est nécessaire : une valeur peut devenir une règle.

Si manger en cohérence avec mes convictions écologiques me permet de donner davantage de sens à mon alimentation, cela peut être profondément soutenant. Si cette même conviction devient progressivement une obligation à laquelle je ne peux jamais déroger sans ressentir une culpabilité importante, elle peut à son tour participer à une forme de rigidité.

La question n’est donc pas seulement de savoir quelles sont mes valeurs, mais de regarder comment je les habite.

La flexibilité alimentaire ne signifie pas renoncer à ses convictions

Cette nuance est particulièrement importante parce que l’on pourrait facilement tomber dans l’excès inverse et imaginer qu’une relation apaisée à la nourriture nécessiterait de ne plus avoir aucune règle, aucune conviction ou aucun critère de choix.

Ce n’est évidemment pas le cas.

Nous pouvons vouloir réduire notre consommation de certains produits, privilégier une alimentation végétale, choisir davantage de produits locaux, être attentif·ve au bien-être animal ou à l’impact environnemental de nos achats, tout en conservant une relation souple à ces engagements.

Morgane donne dans notre échange un exemple très parlant autour d’une pâte à tartiner appréciée mais dont la composition ou l’impact environnemental ne correspondrait pas parfaitement aux valeurs de la personne. Plusieurs réponses peuvent être pertinentes : chercher une alternative, la préparer soi-même ou décider que cet aliment particulier restera un plaisir auquel on souhaite conserver une place, tandis que les choix réalisés ailleurs dans l’alimentation seront davantage alignés avec ses convictions.

Je trouve cet exemple particulièrement intéressant parce qu’il nous éloigne du raisonnement binaire.

La question n’est plus : « est-ce que j’ai le droit ou non de manger cet aliment ? »

Elle devient : « quelle place ai-je envie de lui donner dans l’ensemble de mon alimentation et de ma vie ? »

Cette seconde question contient beaucoup plus de liberté.

Réapprendre à s’observer avant de chercher à se corriger

Lorsqu’une personne souffre de son alimentation, elle arrive souvent avec l’idée qu’elle doit apprendre à faire autrement. Manger autrement, penser autrement, mieux gérer ses émotions, mieux contrôler ses envies, mieux reconnaître sa faim.

Avant de chercher à changer quoi que ce soit, il existe pourtant une étape fondamentale : observer ce qui est déjà là.

Morgane place elle aussi l’observation au cœur de son approche : observer ses rythmes, ses besoins, ses envies, les sensations présentes dans le corps, sa respiration, ses pensées et ce qui procure de la satisfaction ou de la joie.

Cette posture est très proche de ce que je cherche à développer dans l’accompagnement de l’alimentation émotionnelle.

Plutôt que de répondre immédiatement à une envie alimentaire par « comment est-ce que je peux l’empêcher ? », nous pouvons commencer par nous demander ce qu’elle raconte.

Ai-je faim ? Qu’est-ce que je ressens physiquement ? Quelle émotion est présente ? À quoi suis-je en train de penser ? Qu’est-ce qui vient de se passer ? Ai-je suffisamment mangé aujourd’hui ? Cet aliment est-il particulièrement attirant parce que je me l’interdis habituellement ? Ai-je envie de plaisir ? De réconfort ? De stimulation ? De repos ? Ou ai-je simplement envie de cet aliment parce qu’il me plaît ?

Toutes ces réponses sont possibles et aucune n’a besoin d’être disqualifiée à l’avance.

L’objectif n’est pas de devenir capable de justifier chaque bouchée par un besoin physiologique parfaitement identifié. Ce serait encore une manière de soumettre l’alimentation à un contrôle permanent. Il s’agit davantage de retrouver suffisamment de contact avec son expérience pour comprendre progressivement ce qui influence nos comportements alimentaires.

Se reconnecter aux sensations corporelles quand on a longtemps vécu « dans sa tête »

Cette observation suppose néanmoins une compétence que tout le monde ne possède pas avec la même facilité : être capable de percevoir ce qui se passe à l’intérieur de son corps.

Lorsque nous avons passé des années à manger à partir de règles extérieures — horaires, calories, quantités, plans alimentaires, aliments autorisés ou interdits — les sensations internes peuvent devenir beaucoup plus difficiles à identifier. La faim peut être repoussée, le rassasiement peu perceptible, certaines émotions difficilement distinguées les unes des autres et le corps lui-même vécu davantage comme un objet à contrôler que comme une source d’informations.

On parle notamment d’intéroception pour désigner cette capacité à percevoir et interpréter les signaux internes de l’organisme.

Dans notre conversation, Morgane évoque le breathwork comme l’une des pratiques qu’elle utilise pour favoriser ce retour au corps et à la respiration, particulièrement chez les personnes qui se sentent très déconnectées de leurs sensations.

Sans faire d’une technique particulière une réponse universelle, cette dimension corporelle me paraît importante dans le travail autour de l’alimentation émotionnelle : il est difficile de répondre à un besoin que l’on ne parvient pas à percevoir.

Quand les émotions s’accumulent et que la nourriture devient une soupape

Il existe également des journées où nous ressentons beaucoup de choses sans réellement avoir la possibilité de les accueillir.

Une contrariété professionnelle survient mais nous devons continuer à travailler, une remarque nous blesse mais ce n’est ni le lieu ni le moment pour réagir, nous accumulons du stress, de la frustration ou de la colère tout en poursuivant nos obligations et, lorsque la journée se termine enfin, toute cette activation est encore présente.

J’utilise souvent l’image d’un sac à dos que nous remplirions progressivement : une contrariété, puis une autre, de la fatigue, une inquiétude, un conflit, une charge mentale importante. À un moment donné, le poids devient beaucoup plus difficile à porter.

La nourriture peut alors devenir une stratégie de régulation émotionnelle extrêmement efficace à court terme.

Elle procure du plaisir, détourne momentanément l’attention, peut créer une sensation de réconfort et constitue surtout une réponse disponible immédiatement. Dans notre échange, nous évoquons précisément ce phénomène d’accumulation émotionnelle et la manière dont certaines pratiques corporelles peuvent offrir un autre espace pour se reconnecter à ce qui est ressenti plutôt que de devoir systématiquement l’apaiser par l’alimentation.

Mais il est important de ne pas transformer cette idée en une nouvelle injonction.

Le but n’est pas de remplacer « je ne dois pas manger lorsque je suis triste » par « je dois faire du breathwork lorsque je suis triste ». Nous aurions simplement changé la règle.

L’objectif est d’élargir progressivement le répertoire : parfois j’aurai besoin de parler, parfois de poser une limite, parfois de me reposer, de pleurer, de respirer, de bouger, de rester simplement au contact de ce que je ressens et, parfois aussi, je pourrai choisir de manger quelque chose qui me réconforte.

Une alimentation émotionnelle occasionnelle n’est pas un dysfonctionnement à éradiquer. La difficulté apparaît davantage lorsque la nourriture devient quasiment la seule stratégie disponible face à certaines émotions ou lorsque son utilisation entraîne ensuite une souffrance importante.

Cuisiner peut-il aider à pacifier son rapport à l’alimentation ?

J’aime beaucoup cette question parce qu’elle permet de déplacer encore une fois notre regard.

Pour une personne qui a vécu pendant longtemps dans la restriction, cuisiner peut être devenu un acte essentiellement fonctionnel : préparer les bonnes quantités, respecter un programme, contrôler les ingrédients, diminuer les matières grasses ou trouver des versions moins caloriques de ce qu’elle aurait réellement envie de manger.

Mais cuisiner peut aussi devenir quelque chose de complètement différent.

Morgane raconte que l’apprentissage de la cuisine a joué un rôle important dans la transformation de sa propre relation à l’alimentation : cuisiner lui a permis d’explorer de nouvelles saveurs, de répondre davantage à ses envies et de faire de l’alimentation un moyen de prendre soin d’elle et des autres, plutôt qu’un instrument destiné essentiellement à modifier son corps.

Je trouve cette idée particulièrement intéressante parce que prendre soin de soi par l’alimentation n’est pas la même chose que contrôler son alimentation pour prendre soin de soi.

Dans le premier cas, je peux me demander ce qui me ferait réellement du bien aujourd’hui, tenir compte de ma faim, de mon plaisir, de mon énergie disponible, de mes besoins nutritionnels et de mon état émotionnel.

Dans le second, je dispose déjà d’une définition de ce que « prendre soin de moi » devrait signifier et j’essaie de faire entrer mon comportement dans cette définition.

La différence semble subtile, mais elle change profondément la relation à l’assiette.

Une alimentation apaisée n’est pas une alimentation parfaite

C’est probablement l’une des idées que j’aimerais le plus transmettre aux personnes qui souffrent d’alimentation émotionnelle, mais également aux professionnel·les qui les accompagnent : la santé psychologique de notre alimentation ne se mesure pas à la perfection de son contenu.

Une alimentation peut être extrêmement « saine » sur le papier et occuper une place tellement importante dans l’espace mental qu’elle devient source de souffrance. À l’inverse, une alimentation qui comporte des aliments choisis uniquement pour leur plaisir peut s’inscrire dans un rapport beaucoup plus flexible et apaisé à la nourriture.

Cela ne signifie évidemment pas que la nutrition n’a aucune importance, pas davantage que les enjeux environnementaux ou éthiques devraient être ignorés. Cela signifie simplement qu’ils constituent une partie de l’équation, et non l’équation entière.

Lorsque l’on accompagne une personne qui souffre de son alimentation, il me semble donc essentiel de ne pas ajouter nos propres critères de « bonne alimentation » à toutes les règles qu’elle porte déjà.

C’est un point auquel j’accorde une place importante dans ma formation professionnelle en alimentation émotionnelle, notamment parce que les professionnel·les de la nutrition, de la naturopathie, du bien-être ou de l’accompagnement peuvent avoir construit au fil de leur formation des convictions très fortes sur ce qu’une personne devrait manger. Or une recommandation parfaitement cohérente d’un point de vue physiologique peut devenir contre-productive lorsqu’elle renforce une restriction cognitive, une peur alimentaire, une culpabilité ou une relation obsessionnelle à la nourriture.

Accompagner implique donc parfois de renoncer à notre propre idéal pour comprendre ce qui est réellement soutenant pour la personne qui se trouve devant nous.

Faire de la nourriture un langage plutôt qu’un champ de bataille

À un moment de notre échange, je formule cette idée qui traverse une grande partie de mon travail : l’alimentation est un langage et il existe probablement autant de décodeurs que d’individus.

Deux personnes peuvent manger exactement le même aliment sans que celui-ci raconte la même chose.

Pour l’une, il sera simplement agréable. Pour une autre, il représentera un interdit qu’elle vient de transgresser. Pour une troisième, un souvenir familial. Pour une quatrième, une manière de se consoler après une journée éprouvante. Pour une autre encore, l’expression d’une conviction écologique ou culturelle importante.

C’est précisément pour cette raison que je crois peu aux réponses universelles lorsqu’il s’agit de relation à l’alimentation.

Pacifier son alimentation ne consiste pas à découvrir une nouvelle manière « correcte » de manger qui viendrait remplacer l’ancienne. Il s’agit plutôt de comprendre progressivement ce que notre alimentation raconte de nos émotions, de nos pensées, de nos croyances, de notre histoire, de notre corps, de nos valeurs et de nos besoins, puis de retrouver suffisamment de souplesse pour que tous ces éléments puissent cohabiter sans que chaque repas devienne un arbitrage moral.

Nous pouvons prendre soin de notre santé sans rechercher la perfection, avoir des convictions écologiques sans faire reposer sur chacune de nos bouchées la responsabilité de sauver la planète, manger parfois pour réguler une émotion sans considérer que nous avons échoué et accorder de l’importance à la qualité de notre alimentation tout en continuant à choisir certains aliments simplement parce qu’ils nous procurent du plaisir.

Finalement, une relation apaisée avec la nourriture ne se construit peut-être pas en cherchant encore davantage à bien manger, mais en apprenant à mieux comprendre tout ce que nous demandons à notre alimentation de représenter.

Et lorsque nous commençons à faire ce tri, la question n’est plus seulement « qu’est-ce que je devrais manger ? », mais devient beaucoup plus vaste et beaucoup plus intéressante : qu’est-ce qui, aujourd’hui, me permet réellement de me nourrir et de prendre soin de moi, dans toutes les dimensions que cela comporte ?