Il y a ces journées où tout semble s’être accumulé. Une contrariété au travail, une réflexion qui tourne en boucle, des enfants qui sollicitent, une liste de choses à faire qui ne diminue pas, une fatigue que l’on traîne depuis le matin. Puis vient le moment où l’on rentre chez soi et où, presque sans y penser, on ouvre un placard. Un morceau de chocolat, quelques biscuits, du pain, du fromage… Ce n’est pas vraiment de la faim, ou en tout cas pas seulement. C’est plutôt la recherche de quelque chose qui pourrait faire redescendre la pression, apporter quelques minutes de réconfort ou simplement créer une coupure dans une journée devenue trop pleine.
C’est souvent ainsi que l’on parle d’alimentation émotionnelle : manger non pas uniquement pour répondre à un besoin énergétique, mais parce que la nourriture vient remplir une fonction psychologique et émotionnelle. Et lorsque ce comportement devient fréquent ou source de souffrance, la première réaction consiste souvent à vouloir l’empêcher : résister à l’envie de manger, supprimer certains aliments de la maison, se raisonner, essayer d’avoir davantage de volonté ou remettre en place des règles alimentaires plus strictes.
Pourtant, si l’on souhaite réellement comprendre pourquoi nous mangeons nos émotions, la question la plus intéressante n’est probablement pas : « Comment faire pour arrêter de manger ? », mais plutôt : « Qu’est-ce que la nourriture est en train de faire pour moi à ce moment-là ? »
Car manger sous le coup d’une émotion n’est pas un comportement absurde, irrationnel ou le signe d’un manque de volonté. C’est souvent une stratégie de régulation émotionnelle qui s’est construite progressivement et qui, à un moment donné, fonctionne. La nourriture apaise, réconforte, occupe, stimule, récompense, anesthésie parfois. Comprendre cette fonction permet de déplacer le regard : il ne s’agit plus de lutter contre un comportement isolé, mais de comprendre l’écosystème émotionnel, cognitif et comportemental dans lequel il apparaît.
Toutes les émotions peuvent nous pousser à manger
Lorsque l’on pense à l’alimentation émotionnelle, on imagine volontiers quelqu’un qui mange parce qu’il est triste ou stressé. Ces deux émotions peuvent effectivement être de puissants déclencheurs, mais réduire l’alimentation émotionnelle aux émotions désagréables serait passer à côté d’une partie importante du phénomène.
Toute la palette émotionnelle peut influencer notre comportement alimentaire.
Le stress occupe évidemment une place importante. Nos quotidiens sont remplis de sollicitations, de contraintes temporelles, d’injonctions à être efficace, disponible, performant, organisé, tout en donnant parfois l’impression qu’il faudrait accomplir l’ensemble de ces choses sereinement. Lorsque cette tension s’accumule tout au long de la journée, manger peut devenir l’un des moyens les plus rapides et accessibles de créer une rupture et d’obtenir un apaisement immédiat.
La tristesse peut elle aussi nous orienter vers des aliments associés au réconfort, au soin ou à des souvenirs agréables. La colère et la frustration peuvent générer une activation corporelle si importante que manger devient une manière de redescendre. Quant à l’ennui, il est particulièrement intéressant à observer dans des sociétés où nous sommes devenus très peu habitués à ne rien faire : dès qu’un espace se crée, nous sortons notre téléphone, allumons une série, cherchons une stimulation ou ouvrons le réfrigérateur. Se retrouver face à soi-même et à ce qui se passe intérieurement peut parfois être beaucoup plus inconfortable qu’il n’y paraît.
Mais la joie, l’excitation ou l’euphorie peuvent également conduire à manger. Nous pouvons avoir appris à célébrer avec la nourriture, à nous récompenser avec elle ou simplement éprouver des difficultés à contenir une émotion agréable lorsqu’elle devient très intense. Ce n’est donc pas tant la nature de l’émotion qui détermine le recours à la nourriture que notre manière de vivre cette émotion, son intensité, l’histoire que nous entretenons avec elle et les stratégies que nous avons apprises pour y répondre.
Cette nuance est essentielle : plutôt que de classer certaines émotions comme « positives » et d’autres comme « négatives », il me semble plus juste de parler d’émotions agréables ou désagréables, faciles ou difficiles à accueillir. Une émotion n’est pas mauvaise en elle-même. Elle porte une information et cherche, d’une certaine manière, à attirer notre attention.
Une émotion n’est pas « dans notre tête »
Pour comprendre le lien entre émotions et alimentation, il faut aussi sortir d’une représentation très mentale des émotions. Une émotion n’est pas simplement une pensée ou une impression que nous pourrions faire disparaître en décidant de « relativiser ». Elle engage notre organisme tout entier.
Le mot émotion vient d’ailleurs du latin emovere, qui renvoie à l’idée de mettre en mouvement. C’est précisément ce que fait une émotion : elle prépare l’organisme à réagir.
Le processus peut commencer par un événement extérieur — une remarque, un conflit, un bruit, une situation professionnelle — mais également par quelque chose de totalement intérieur : un souvenir, une anticipation, une pensée automatique ou une rumination. Notre cerveau traite cette information en fonction de notre histoire, de nos apprentissages, de nos croyances et de notre perception de la situation, puis une réponse émotionnelle et physiologique apparaît. Le cœur peut accélérer, les muscles se tendre, la gorge se serrer, le ventre se nouer, la respiration devenir plus courte ; cette activation corporelle nous prépare ensuite à agir.
Autrement dit, une émotion possède une fonction adaptative. La peur peut nous pousser à nous protéger, la colère peut nous signaler qu’une limite a été franchie, la tristesse nous inviter au retrait ou à rechercher du soutien. Nos émotions ne constituent donc pas un parasite qu’il faudrait réussir à supprimer pour devenir enfin parfaitement rationnel ; elles participent à notre manière de comprendre notre environnement, de prendre des décisions et de nous adapter.
J’aime les considérer comme une sorte de GPS intérieur. Le problème n’est pas d’avoir des émotions. Le problème apparaît davantage lorsque nous avons perdu l’habitude de les écouter, que nous ne savons pas les identifier ou que leur intensité devient tellement importante que nous cherchons avant tout à les faire taire.
Pourquoi la nourriture apaise-t-elle si efficacement les émotions ?
C’est ici que l’alimentation prend tout son sens.
Imaginez une journée pendant laquelle vous avez accumulé de la tension sans réellement vous en rendre compte. Vous avez continué à travailler, répondu aux messages, géré les imprévus, peut-être ravalé une contrariété, puis poursuivi votre journée parce qu’il fallait bien avancer. À 19 heures, votre organisme ne fait pas nécessairement la différence entre toutes ces petites tensions : il ressent surtout une activation émotionnelle devenue difficile à supporter.
La nourriture offre alors une réponse disponible immédiatement.
Elle procure du plaisir, mobilise les circuits de la récompense et peut momentanément diminuer l’intensité de ce que l’on ressent. Dans ton épisode, tu décris précisément cette recherche d’une réponse immédiate permettant de faire redescendre l’état émotionnel, parfois de manière tout à fait consciente et parfois sans même que la personne ait identifié ce qu’elle ressentait auparavant.
Voilà pourquoi dire à quelqu’un qui souffre d’alimentation émotionnelle « il suffit de ne pas manger » passe complètement à côté du problème.
Si manger est actuellement la stratégie la plus efficace dont dispose une personne pour s’apaiser, retirer cette stratégie sans comprendre ce qu’elle régule risque surtout de laisser la personne seule avec ce qui était précisément difficile à supporter.
Et c’est également pour cette raison que les approches très restrictives peuvent parfois renforcer les difficultés. Si l’on ajoute à une vulnérabilité émotionnelle une alimentation organisée autour du contrôle, des aliments interdits, de la culpabilité et de la peur de « craquer », la personne ne doit plus seulement gérer son émotion initiale : elle doit également composer avec la tension créée autour de la nourriture.
L’objectif thérapeutique n’est donc pas nécessairement de faire disparaître toute prise alimentaire émotionnelle. Manger pour se faire plaisir, se consoler ou célébrer quelque chose fait aussi partie d’un rapport humain et flexible à l’alimentation. La question devient davantage celle de la liberté : est-ce une possibilité parmi d’autres ou est-ce devenu le seul moyen disponible pour réguler ce qui se passe à l’intérieur ?
Pourquoi certaines personnes mangent-elles davantage leurs émotions que d’autres ?
Nous n’arrivons pas tous à l’âge adulte avec le même apprentissage émotionnel.
Certaines personnes ont grandi dans des environnements où les émotions pouvaient être exprimées, nommées, accueillies et accompagnées. D’autres ont appris très tôt qu’il fallait se calmer, arrêter de pleurer, ne pas se mettre en colère, ne pas être « trop sensible », prendre sur soi ou continuer malgré ce qu’elles ressentaient. Parfois, personne n’a explicitement interdit les émotions, mais personne n’a non plus appris à l’enfant à comprendre ce qui se passait en lui.
À l’âge adulte, cela peut donner quelque chose d’assez déroutant : ressentir énormément sans savoir exactement ce que l’on ressent.
On sait que « ça ne va pas », que l’on est tendu, vide, irrité ou submergé, mais mettre des mots précis sur cette expérience intérieure devient difficile. Or, lorsque l’on ne peut pas identifier ce qui se passe, il est également beaucoup plus compliqué de déterminer ce dont on aurait réellement besoin.
Chez certaines personnes, l’intensité émotionnelle joue également un rôle important. Une même situation ne produit pas la même expérience intérieure chez tout le monde et les personnes ayant une sensibilité émotionnelle élevée peuvent vivre certains événements avec une intensité particulièrement importante. Dans ce contexte, manger peut devenir une stratégie permettant de faire redescendre rapidement cette activation.
Il est donc essentiel, lorsque l’on accompagne l’alimentation émotionnelle, de ne pas chercher une explication universelle. Deux personnes peuvent manger exactement le même paquet de biscuits le soir devant leur cuisine et pourtant être engagées dans des processus psychologiques totalement différents.
Nos pensées influencent aussi nos émotions… et notre alimentation
L’une des contributions particulièrement intéressantes des thérapies cognitives et comportementales (TCC) est de montrer que nous ne réagissons pas uniquement aux événements, mais également à la manière dont nous les interprétons.
Prenons une situation relativement simple : une erreur au travail.
Une personne peut penser : « Je suis vraiment nulle, je fais toujours tout de travers, ils vont finir par se rendre compte que je ne suis pas à la hauteur. » Une autre, face exactement au même événement, peut penser : « Je me suis trompée, ce n’est pas agréable mais je vais regarder comment corriger ça. »
L’événement extérieur est comparable, mais l’expérience émotionnelle ne l’est absolument pas.
Dans le premier cas peuvent apparaître honte, anxiété, culpabilité, découragement ou peur ; dans le second, peut-être simplement une contrariété passagère. Et si la nourriture constitue habituellement un moyen de réguler ces émotions, la première interprétation augmente mécaniquement la probabilité de rechercher ensuite un apaisement alimentaire.
C’est pourquoi travailler sur l’alimentation émotionnelle implique souvent de s’intéresser également aux pensées automatiques, aux croyances, aux exigences internes et aux schémas cognitifs. Dans le contenu dont est issu cet article, tu donnes justement l’exemple du passage de « je suis nulle, je n’y arriverai jamais » à « je suis en train d’apprendre » : l’événement n’a pas changé, mais sa signification change et, avec elle, l’expérience émotionnelle.
Nous retrouvons ici le cœur du modèle TCC : pensées, émotions et comportements ne fonctionnent pas indépendamment les uns des autres. Ils s’influencent en permanence.
Apprendre à réguler ses émotions plutôt qu’à contrôler son alimentation
Sortir progressivement d’une alimentation émotionnelle envahissante ne signifie donc pas apprendre à devenir imperméable à ses émotions. Cela signifie plutôt développer une compétence émotionnelle suffisante pour que la nourriture ne soit plus systématiquement chargée de faire le travail à notre place.
Une première étape consiste souvent à ralentir suffisamment pour observer ce qui se passe. Pas nécessairement au moment où l’envie de manger est déjà devenue extrêmement intense, mais progressivement, dans les différents moments de la journée.
Qu’est-ce que je ressens dans mon corps ? Où est-ce que je le ressens ? Que s’est-il passé juste avant ? Quelle pensée a traversé mon esprit ? Est-ce de la colère, de la déception, de l’irritation, de la honte, de l’inquiétude, de la solitude ? De quoi cette émotion essaie-t-elle de m’informer ? Ai-je besoin de repos, de soutien, de poser une limite, de parler à quelqu’un, de pleurer, de bouger, de prendre de la distance… ou peut-être simplement de laisser cette émotion être là quelques instants ?
Ce travail peut paraître très artificiel au départ, particulièrement lorsque l’on a passé des années à fonctionner en mode automatique. Pourtant, plus nous enrichissons notre vocabulaire émotionnel et affinons notre capacité à observer les sensations corporelles, plus nous pouvons différencier les expériences qui, auparavant, étaient regroupées sous un simple « je ne vais pas bien ».
Le journal émotionnel peut être particulièrement intéressant dans cette démarche, tout comme la pleine conscience, certains exercices respiratoires, la cohérence cardiaque, l’ancrage ou la création de véritables sas de décompression dans le quotidien. Il ne s’agit pas de constituer une nouvelle liste de choses à « bien faire », mais d’élargir progressivement son répertoire de réponses : si la nourriture était jusqu’ici la seule porte disponible pour retrouver de l’apaisement, l’objectif est simplement d’en construire d’autres.
Et parfois, après avoir observé ce qui se passe, manger restera la réponse choisie. Ce n’est pas nécessairement un échec. La différence est considérable entre manger avec le sentiment d’être emporté par quelque chose que l’on ne comprend pas et choisir consciemment un aliment parce que, ce soir-là, il participe effectivement au réconfort dont on a besoin.
Lorsque l’émotion actuelle réveille une histoire plus ancienne
Il existe enfin des situations dans lesquelles l’intensité d’une réaction semble disproportionnée par rapport à ce qui vient de se passer. Une remarque relativement anodine provoque une détresse immense, une situation de rejet déclenche une panique difficile à expliquer, une contrariété réactive une sensation corporelle extrêmement forte.
Dans certains cas, l’événement présent ne constitue qu’une partie de ce qui est réellement activé.
Notre histoire, nos expériences relationnelles et certains événements potentiellement traumatiques peuvent influencer la manière dont notre système interprète une situation actuelle. Des situations perçues comme analogues à une expérience passée peuvent réactiver une réponse émotionnelle extrêmement intense, même lorsque, rationnellement, nous ne comprenons pas pourquoi nous sommes autant bouleversés.
Dans ces situations, demander simplement à la personne de trouver « une autre activité que manger » peut devenir particulièrement réducteur. Le comportement alimentaire n’est parfois que la partie visible d’un système beaucoup plus vaste qui nécessite un accompagnement adapté.
C’est également ce qui rend l’accompagnement de l’alimentation émotionnelle complexe et passionnant : on ne travaille jamais uniquement avec la nourriture.
L’alimentation émotionnelle est un langage
Lorsque quelqu’un dit « je mange mes émotions », j’ai donc envie d’aller regarder ce qui se cache derrière cette phrase plutôt que de chercher immédiatement à faire disparaître le comportement.
Quelles émotions ? Dans quelles situations ? Avec quelles pensées ? Quelle intensité corporelle ? Quelle histoire avec la nourriture ? Quelle place occupent le contrôle et la restriction ? Quelles croyances ont été construites autour du corps et de l’alimentation ? Que permet précisément la prise alimentaire à cet instant ?
C’est dans cette exploration que l’on commence à comprendre que l’alimentation peut devenir un langage. Un comportement alimentaire qui nous dérange aujourd’hui a souvent eu, et possède parfois encore, une fonction. Il dit quelque chose de notre manière de nous adapter, de nous protéger, de nous calmer ou de répondre à ce que nous traversons.
Et c’est précisément pour cette raison que l’objectif n’est pas de faire taire ce langage mais d’apprendre à le décoder.
Lorsque l’on comprend progressivement ses émotions, que l’on repère les pensées qui amplifient certaines réactions, que l’on apprend à écouter les messages envoyés par le corps et que l’on développe plusieurs manières de répondre à ses besoins, quelque chose change dans la relation à la nourriture : il devient moins nécessaire de lui demander systématiquement de nous calmer, de nous distraire, de nous récompenser ou de nous protéger.
La nourriture peut alors progressivement retrouver une place plus souple : nourrir, faire plaisir, réunir, réconforter parfois aussi, mais sans porter à elle seule la responsabilité de réguler tout notre monde intérieur.